托福考前焦虑是多数考生的共性问题，核心应对思路是生理调节 + 心理建设 + 备考复盘，用简单可操作的方法快速平复状态，避免焦虑影响发挥。

    考前 1-3 天，停止高强度刷题，转为轻量化复盘。只看错题本里的高频错误，比如听力常漏的信号词、阅读易混淆的同义替换、写作固定模板，不用再攻克新难题，防止因不会做的题目加剧自我怀疑。每天花 30 分钟模考一套口语或写作真题，保持答题手感即可，重点是熟悉考试节奏。

    考前一天，做好万全准备。把身份证、准考证、耳机、水笔等考试用品装进透明文件袋，提前查好考场路线和入场时间，避免因忘带东西或迟到引发焦虑。晚上别熬夜，保证 7-8 小时睡眠，睡前可以听轻音乐或做 10 分钟深呼吸，别再想考试相关内容。

    考试当天，学会即时减压。进考场前如果紧张，就做 “4-7-8 呼吸法”：用 4 秒吸气，7 秒屏息，8 秒呼气，重复 3 次，能快速平复心率。开考后若遇到难题，别死磕，按考试规则先标记跳过，告诉自己 “这道题难，别人也觉得难”，优先保证能拿分的题目做完。

    心理上要调整认知，别把分数和 “留学成败” 绑定。托福可以多次考，一次发挥不好不代表能力不行，把考试当成一次查漏补缺的机会，心态会更放松。